[성취하는 뇌] 운동에는뇌가소성이 있다

 

 

 

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뇌는 움직임을 위해 만들어졌다

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뇌와 몸은 하나로 연결되어 있다.

과학자들은 뇌가소성을 일으키는 최고의 방법으로 운동을 선택한다.

뇌가 몸을 변화시키듯이, 몸이 뇌를 변화시키기 때문이다.

운동은 몸을 튼튼하게 하고 질병을 예방하고 자신감을 증대시킨다.

 

호모사피엔스는 20만 년 전에 나타났고, 현재 인류의 조상으로 여겨진다.

인류는 수십만 년 동안 동굴에서 생활했다.

그리고 수렵과 농경생활을 하면서 식량을 얻었다.

먹기 위해 매일 같이 몸을 쓰지 않으면 안 되었다.

운동과 움직임은 생존을 위해 꼭 필요한 것이다.

 

농경 중심의 사회가 산업혁명을 거치면서 급격히 변화했다.

200년도 안 되는 시간 동안 생활환경이 빠르게 변화했다.

미래에는 더욱 지금보다 할 일이 줄어들 것이다.

몸은 뇌의 지배를 받는다.

그래야 정상적인 상태가 되고, 호르몬이 분비되고 각종 기관이 관리된다.

하루에 약 20km 정도를 움직여야 정상적으로 몸과 뇌가 기능할 수 있음을 알아야 한다.

 

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운동의 뇌가소성 연구

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운동은 뇌가소성을 증가시킨다.

초기에는 주로 쥐를 가지고 연구를 했다.

도널드 헵은 ‘사용하면 강화되고 사용하지 않으면 약화된다.’라는 이론을 이야기했다.

1960년대 UCLA의 마르크 로젠츠바이크는 사다리나 쳇바퀴, 공 같은 장난감을 가지고 쥐들이 함께 놀 수 있도록 환경을 만들어주었다.

몇 달 후 쥐의 뇌를 연구해보니 놀잇감이 풍부한 환경에서 지낸 쥐는 텅 빈 우리에서 지낸 쥐보다 대뇌피질의 무게가 5%, 해마의 무게는 9% 증가했다.

뉴런의 수상돌기는 25%나 가지가 많이 생겼고, 시냅스 수도 증가했다.

기억과 학습과 관련된 아세틸콜린의 양도 많아졌다. 미로 실험에서도 우수한 결과가 나왔다.

 

운동이 인간의 뇌에 어떤 영향을 미칠까?

피츠버그대학교의 조교수인 커크 에릭슨은 2010년 연구에서 9세와 10세 어린이 49명을 대상으로 러닝머신을 뛰는 동안의 산소 섭취량을 측정하고 MRI를 분석했다.

운동을 많이 해 건강한 어린이는 해마의 크기가 12%가 더 컸다.

운동은 몸을 건강하게 하고 기억과 인지력의 중요한 해마를 성장시킨다.

 

운동은 어떻게 해야 할까? 가벼운 스트레칭도 중요하지만 유산소 운동은 뇌가소성을 증가시킨다.

2006년 일노이대학교의 연구진는 60세에서 79세 사이의 인지기능이 정상인 59명을 대상으로 연구를 진행했다.

6개월 동안 한 그룹은 유산소 운동을 했고, 다른 그룹은 체조와 스트레칭을 했다.

유산소 운동을 한 그룹은 전두엽과 측두엽의 뉴런이 증가했다.

 

 

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운동의 효과

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인간은 식량을 준비하기 위해 멀리 움직여야 했다.

운동과 관련 있는 도파민은 보상과 성취 호르몬으로 불린다.

도파민이 부족할 때 운동성 장애인 파킨슨 질환이 일어난다.

나이가 20세 이상일 때부터 10년 단위로 도파민이 10%씩 줄어든다고 한다.

도파민이 부족하면 운동력이 떨어지고 신경계의 활력이 빠르게 약해진다.

뇌가소성을 일으키는 최고의 방법은 움직임이다.

뇌가소성을 일으켜 뇌와 몸을 건강하게 활성화하려면 움직여야 한다.

몸을 움직이면 뇌와 몸에 혈액을 공급하는 심장을 활성화하고, 에너지의 20%를 소비하는 두뇌의 혈류량도 증가시킨다.

두뇌에 더욱 많은 영양소와 산소가 공급되면 뇌 기능이 활성화되고 뇌가소성은 더욱 커진다.

 

신체 활동을 적극적으로 하면 두뇌는 활성화된다.

건강한 성인을 산책을 시키면서 규칙적으로 전전두엽을 측정했더니, 신경세포가 더 자란 것으로 나타났다.

걷기 운동은 노인뿐만 아니라 건강한 성인에게도 사고와 인지의 사령부인 전전두엽을 활성화시킨다.

운동을 하면 몸의 근육이 증가한다는 것은 알았지만, 사고의 중추인 전전두엽이 활성화된다는 것은 새로운 사실이었다.

 

달리기와 등산 같은 고강도 운동도 있지만, 스트레칭 같은 가벼운 운동부터 호흡 명상 같은 정적인 운동도 포함한다.

심박 수를 높이는 고강도 운동도 도움이 되지만, 호흡과 명상도 뇌가소성을 일으킨다.

심폐지구력, 근력, 유연성의 기본 요소들을 인식하고 운동을 설계해야 한다.

운동의 중요성은 이미 많이 알려져 있다.

 

양측성 운동은 스트레칭, 걷기, 달리기, 수영, 등산과 같은 운동으로 몸의 좌우 균형을 맞추어 주는 좋은 운동이다.

그리고 더불어 유산소 운동은 뇌가소성을 위해 꼭 필요하다.

뇌는 산소를 20~25% 소모하는 아주 중요한 기관이다.

산소가 원활하게 공급되어야 뇌가소성을 증가시킬 수 있다.

가장 대표적인 유산소 운동은 걷기와 달리기다.

달리기를 할 때 뇌가소성의 변화는 놀랄 만하다.

 

 

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어떻게 운동해야 하나?

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운동 처방은 개인의 건강 상태와 나이, 체력 수준, 근골격계 상태 등에 따라 달라진다.

작은 신체 활동도 건강에 도움을 주지만 보통은 중간 정도와 높은 수준 사이의 신체활동이 필요하다고 연구되고 있다.

전문가들은 일주일에 3회 이상 30~60분 정도의 중·고강도 운동을 하면 최소 건강의 효과를 얻을 것이라고 한다.

달리기, 수영, 자전거 타기, 걷기를 포함해서 다양한 신체 활동이 건강을 관리하는 데 도움이 된다.

 

운동을 규칙적으로 하기 위해서 즐겁고 실행 가능하며 부상 위험이 적은 활동을 선택해야 한다.

고강도 운동은 부상의 위험이 크기 때문에 체력과 건강 상태를 고려한다.

걷기, 자전거 타기, 수영, 댄스 활동은 비교적 안전하게 진행할 수 있다. 달리기, 농구, 등산 등은 체력에 맞게 진행한다.

 

심폐지구력은 수영, 달리기, 사이클링 같은 유산소 운동을 오랜 시간 동안 실행하는 능력이며, 체중 감소와 심혈관계 질환의 위험을 예방하는 데 효과적이다.

이러한 이유로 많은 연구자는 심폐지구력을 체력에 중요한 구성 요소로 생각한다.

심폐 체력은 즉 최대 유산소 능력을 가장 타당한 측정으로 본다.

운동을 하는 동안 신체가 섭취할 수 있는 최대 산소량이다.

신체에 산소와 영양분을 공급하고 이산화탄소와 같은 노폐물을 제거한다.

 

근력 트레이닝은 일상적인 작업을 위해 필요하며 근력과 근지구력으로 구분한다.

근력은 한 번의 노력으로 들어 올릴 수 있는 최대한의 무게이다.

근지구력은 반복해서 힘을 발휘하는 능력이다.

근력 트레이닝은 근력 감소를 지연시키고 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다.

심장의 혈액을 온몸으로 보내기 위해서 근육의 힘이 필요하기 때문에 중요한 운동이다.

 

유연성 향상은 관절의 가동성을 증가시키고, 신체를 효율적으로 움직이게 한다.

좋은 자세를 잡게 하는 등 여러 가지 유익함을 제공한다.

규칙적으로 움직이지 않으면 관절은 사용량이 적어 퇴화하기 시작한다.

향상된 유연성은 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

매일 가벼운 스트레칭으로 신체 움직임을 효율적으로 만들어 올바른 자세를 만들자.