[성취하는 뇌] 브레인푸드에 뇌가소성이 있다
청소년기는 사회적, 정서적 행동와 더불어 높은 인지 기능의 기초가 되는 뇌가소성의 중요한 시기이다.
우리 뇌의 무게는 몸 전체의 2%이지만 산소와 영양분은 20~25% 가까이 소비한다.
뇌의 유일한 영양분은 포도당이다.
하루에 종이컵 하나인 120ml의 포도당이 꼭 필요하다.
지방과 단백질도 뇌에는 꼭 필요하다.
지방은 정보전달을 촉진시키는 수초의 형성을 돕는다.
뇌의 60%가 지방으로 이루어졌다.
단백질은 신경전달물질 방출에 있어 아주 중요하다.
적절한 영양을 잘 공급해야 한다.
DHA를 섭취해라
건강한 식단은 활력을 넘치게 하고 인지 기능을 개선하고 뇌를 활성화한다.
특히 오메가3라고 불리는 다중불포화 지방산은 뇌 기능에 중요하다.
두뇌의 60%는 지방이고 DHA가 두뇌지방의 약 20%를 차지한다.
오메가3는 뇌 성장에 도움이 많이 되는 DHA가 있다.
오메가3의 섭취는 특히 뇌와 망막에서 세포막 구조와 신경세포의 활성화에 영향을 미친다.
주 2회 이상 고등어와 참치, 연어와 같은 생선과 더불어 호두 등 식물성 오메가3를 함유한 식품도 섭취하면 좋다.
브레인 푸드를 먹자
뇌 건강을 위해 물을 마셔라.
신경세포 활동의 원동력을 제공하기 위해서는 충분한 물을 마셔야 한다.
어릴 때는 몸의 80%가 물로 이루어지지만 나이가 들면서 70%로 줄어든다.
몸속에 물이 부족하면 스트레스 호르몬이 증가한다.
짜증도 나고 집중력이 떨어진다.
수분을 충분히 유지하기 위하여 물을 자주 마셔야 한다.
뇌의 많은 부분이 지방으로 이루어져 있다.
지방은 뇌 중량의 11%를 차지한다.
물을 제외하면 지방은 뇌 중량의 절반에 이른다.
뇌가 필요로 하는 지방은 불포화 지방산이다.
뇌 건강을 촉진하는 것으로 알려진 불포화 지방산은 오메가3와 오메가6이다.
수많은 연구에서 불포화지방산이 면역계 건강을 유지하고 뉴런의 정보 전달을 촉진하는 역할을 한다고 밝혀졌다.
오메가6 지방산은 포도씨유, 카놀라유, 옥수수유를 통해 많이 섭취하는데 염증을 유발하여 질병 발생 위험을 높일 수 있다.
인지질은 뇌세포막에 형태와 강도, 탄성을 제공하는 필수 영양소로 인지적인 사고 작용에 필요하다.
인지질은 거의 오메가3 지방산으로 구성되어 있어 인지질을 함유한 음식을 충분히 섭취해야 한다.
인지질이 풍부한 음식은 생선, 게, 새우, 갑각류와 알이다.
식물에서는 대두, 보리, 통밀, 귀리, 해바라기 씨 등이 있다.
인지 기능이 잘 진행되려면 아미노산이 필요하다.
단백질은 아미노산이라는 단위가 연결된 구조이다.
아미노산은 뇌와 신체에 필수적인 영양소다.
필수 아미노산은 뇌에서 만들지 못하기 때문에 음식으로 공급해야 한다.
세로토닌은 행복할 때 뇌에서 나오는 신경전달 물질이다.
세로토닌이 부족하면 행복감이 줄어들고 우울증과 불안감이 생긴다.
세로토닌이 생성되려면 트립토판이라는 아미노산이 존재해야 한다.
생선, 우유, 달걀, 닭고기, 돼지고기, 소고기는 동물 단백질을 콩류, 곡물, 대두, 견과류, 씨앗은 식물 단백질을 함유하고 있다.
뇌는 에너지원으로 탄수화물을 사용한다.
탄수화물을 섭취하면 글루코스로 분해된 후 혈류를 통해 뇌의 에너지원으로 사용된다.
쌀밥, 빵, 국수 등 흰색 음식은 글루코스를 풍부하게 공급하는 식품이 아니다.
캔디, 과자, 주스는 당성분이 높지만 글루코스는 거의 없다.
당이 높아 빨리 소화되고 섬유질이 낮은 음식은 뇌에 안 좋은 영향을 미친다.
현미, 통밀과 같은 가공하지 않는 음식을 섭취하자.
양파, 포도, 키위, 살구, 레트 비트도 좋은 글루코스 공급원이다.
비타민은 뇌의 활동, 성장, 유지에 중요한 역할을 한다.
에너지를 공급하지는 않지만, 뇌의 에너지 생성에 도움을 준다.
물질대사 고정에 필수적인 역할을 한다. 신경전달 물질을 생성하는 일에도 필요한 영양소다.
비타민 A와 E는 뇌세포와 조직을 보호하는 항산화 기능이 있다.
뇌세포가 에너지를 생성하기 위해 포도당과 산소를 사용한다.
이때 산화가 일어난다. 인체 내에 항산화 물질이 있지만, 대부분은 식품에서 섭취해야 한다.
아몬드나 아마 씨에서 섭취하는 비타민 E와 감귤류, 베리, 채소에 있는 비타민 C는 좋은 항산화 식품이다.